أطعمة قد تساعدك على نوم أفضل
Tuesday, 03-Nov-2026 09:08
قد تؤثر عادات الطعام والشراب في جودة النوم، لكن لا يوجد طعام واحد يضمن نوماً عميقاً طوال الليل. فالنوم يتأثر بمواعيد النوم والاستيقاظ والضوء والنشاط البدني والتوتر والحالة الصحية، إلى جانب ما نأكله. وقد يساعد النظام الغذائي المتوازن في دعم إيقاع يومي صحي، فيما يمكن للوجبات الثقيلة أو الكافيين المتأخّر أو الكحول، أن تعطّل النوم لدى بعض الأشخاص.
مغذيات تدخل في تنظيم النوم
يستخدم الجسم التريبتوفان، وهو حمض أميني موجود في أطعمة مثل الحليب والبيض والبقول والمكسرات، في إنتاج مركبات تدخل في مسارات مرتبطة بالمزاج والنوم. كما يشارك المغنيسيوم في وظائف عصبية وعضلية طبيعية، وتوجد مصادره في المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخضار الورقية. لكنّ وجود هذه المغذيات في الطعام لا يعني أنّ تناول صنف بعينه سيعالج الأرق، والأدلة على تأثير بعض الأطعمة منفردة ما زالت محدودة أو متفاوتة.
ماذا تختار في المساء؟
إذا شعرت بالجوع قبل النوم، فقد تناسبك وجبة خفيفة مثل الزبادي، أو قطعة فاكهة مع قليل من المكسرات، أو شريحة خبز كامل مع مصدر بروتين. أمّا إذا كانت وجبتك الرئيسية قريبة من موعد النوم، فاجعلها معتدلة، وتجنَّب ما يسبِّب لك الحرقة أو الانزعاج الهضمي. وقد يجد بعض الناس أنّ الأطعمة الدسمة أو الحارة تزيد الارتجاع عند الاستلقاء، لكنّ المحفزات تختلف بين الأفراد. لا تحتاج إلى تناول وجبة إضافية إن لم تكن جائعاً.
انتبه إلى الكافيين والكحول
قد يبقى تأثير الكافيين ساعات بعد تناوله، لذا يمكن أن يساعد تقديم موعد القهوة أو الشاي أو مشروبات الطاقة، على تحسين النوم لدى الأشخاص الحساسين له. ويختلف توقيت التوقف المناسب من شخص إلى آخر. أمّا الكحول، فقد يجعل النعاس أسرع في البداية، لكنه قد يجزّئ النوم ويقلل جودته خلال الليل؛ لذلك لا يُنصح باستخدامه وسيلة للنوم. ومن المفيد أيضاً الانتباه إلى كميات السوائل قرب موعد الفراش، إذا كان الاستيقاظ المتكرّر للتبوّل يزعجك.
العادات أقوى من الوصفة الغذائية
جرّب تثبيت موعد النوم والاستيقاظ، وخفّف الإضاءة والشاشات قبل النوم، واجعل غرفة النوم هادئة ومريحة، ومارس نشاطاً بدنياً منتظماً بما يلائم صحتك. وسجّل ما تتناوله ومواعيد نومك إذا أردت معرفة العادات التي تؤثر فيك. وإذا استمر الأرق أو ترافق مع شخير شديد أو اختناق أثناء النوم أو نعاس نهاري مؤثر، فاستشر مختصاً؛ فقد تكون هناك مشكلة تحتاج إلى تقييم. الطعام يمكن أن يكون جزءاً من الروتين الداعم للنوم، لكنه ليس بديلاً عن معالجة الأسباب الأساسية.
